Słońce dla zdrowia

Najberdziej zewnętrzną częścią skóry jest naskórek, jest to wielowarstwowy nabłonek płaski, rogowaciejący, najniżej połozoną warstwą naskórka jest błona podstawna z warstwą podstawną, pojedynczymi, żywimy, proliferującymi komórkami macierzystymi. Główną część naskórka stanowią keratynocyty, kontaktują się ze sobą i z komórkami warstwy kolczystej przy pomocy desmosomów, warstwa kolczysta (desmoglema) ma melanocyty i komórki Langerhansa, warstwa ziarnicta ma ziarna keratynohialiny, jest desmogleina. Keratynocyty sa ułożone wrzecionowato, jest warstwa jasna i rogowa, keratynocyty obumierają, tracą jądra, wypełniają sie keratyną i stają się kornerocytami. Komórki proliferujące dzielą się mitotycznie, kolejno na zewnątrz budują warstwę podstawną, kolczysta, ziarnistą i kornerocyty, jest to czas przejścia TOT, u ludzi trwa 26-28 dni. Skóra chroni przed utratą wody (warstwa rogowa), umożliwia kontakt ze środowiskiem (ma zakończenia włókien nerwowych, receptorów dotyku, zimna, ciepła, ucisku, bólu), oczestniczy w termoregulacji (pot, skurcz i rozkurcz naczyń krwionośnych), bierze udział w procesach odpornościowych, stanowi pierwszą linię obrony przed patogenami-mechaniczna bariera dla chorobpotwórczych drobnoustrojów. Ludzka skóra ma 15-26 warstw. Skóra właściwa leży pod naskórkiem, ma pochodzenie mezodermalne, zbudowana jest z tkanki łącznej, ma naczynia krwionośne i limfatyczne, ma wiele włókien i macierz zewnątrzkomórkową, tu sa gruczoły i zakpończenia nerwowe. Główne komórki skóry właściwej to fibroblasty, robia białka macieży zewnątrzkomórkowej, sa też makrofagi, komórki dendrytyczne i tuczne, są to komórki odpornościowe pochodzenia szpikowego, macież zewnątrzkomórkowa, ma 90% kolagenu, elastyne, laminę, integryny i protoglikany. Skóra to sieć włókien z komórkami. Warstwy skóry to brodawkowa, podbrodawkowa i siateczkowa. Warstwa brodawkowa to tkanka łączna włąściwa luźna, brodawki sa tkanki łacznej luźnej, skierowane sa w stronę naskórka, są naczynia z sieci naczyń z płatu podbrodawkowego, odżywiaja keratynocyty. Sa tu włókna retikulinowe, warstwa podbrodawkowa jest cienka, jednolita, zbudowana z sieci włókien kolagenowych i sprężystych, tu są nerwy, zyły i tętnice splotu podbrodawkowego, odp. za termoregulację, warstwa siateczkowa ma siateczke z tk. łącznej zbitej o nieregularnym ułożeniu, są tu włókna kolagenowe i sprężyste, dominują kolageny typu III, są tu mięśnie gładkie np. przywłosowe, jest uboga w naczynia włosowate. Tkanka podskórna łączy skóę właściwą z mięśniami, kośćmi, ścięgnami i powięziami, są tu komórki tłuszczowe, adopocyty tworzą zraziki tłuszczowe. Skórę zopatrują w krew tętnice podskórne, jest sieć tętnicza skóry włąściwej i sieć podbrodawkowata, są anstomozy tętniczo-zylne: tętnica-tętniczka-żyłka-żyła. Anastomozy daja szybką wymiane krwi. W naskórku jest synteza prowitaminy D3. 
Do Ziemi docierają fale 300-800 nm. W tym zakresie jest korzytsnie wpływające na psychike switało widzialne, ppodczerwień oraz ultrafiolet. Za syntezę melaniny odp. UVB dł. fali 280-315 nm, za syntezę witaminy D3 odp. fr. UVB 290-310 nm, z całości ultrafioletu docierającego do Ziemi tylko 5% stanowi UVB, ma ono znikomą przenikliwość-zatrzymuje je ubranie, szkło (nikt sie nie opalił przez szybę ani ubranie), papier, nawet rogowa warstwa naskórka na podeszwach stóp i środkowych częściach dłoni.
95% zapotrzebowania na witaminę D3 jest zaspokajanych dzięki ekspozycji na słońce (endogenna witamina D3), optimum syntezy wit. D3 to 297 nm, ale pasmo docierających dom Ziemi dł. fali 300-310 nm wystarczy. Synteza rozpoczyna sie w keratynocytach, prekursorem witaminy ?d jest pochodna cholesterolu, 7-hydroksycholesterol, izomeryzuje w cholekalcyferol, ciepło sprzyja izomeryzacji (wysokie temperatury katalizuja przebieg reakcji chemicznych, jest to reakcja pozaenzymatyczna, więc nie ma tu denaturacji termicznej enzymu), cholekalcyferol to niekatywna prowitamina D3, wnika do osocza, łączy sie z białkami wiążącymi prowit. D3, z krwia płynie do wątroby, jest tam jej hydroksylacja, powstaje kalcydiol, płynie do nerek, tam jest hydroksylacja do kalcytriolu, ergokalcyferol, to wit. D3 powstała w roslinach wystawionych na UVB. Kalcytriol płynie do jelit, tam jest kolejna hydroksylacja i wchłanianie jonów wapnia i fosforu do krwi. Kremy z filtrami UV blokują syntezę witaminy D3. w syntezie tej witaminy ważny jest kąt padania światła, im bliższy 90 st. tym lepsza synteza, kąt padania pon. 50 st. nie daje syntezy witaminy D-trzeba się położyć, czas ekspozycji, zależy od karnacji, im ciemniejsza, tym więcej potrzeba czasu, do wytworzenia optymalnej dawki, powierzchni opalanej skóry-im wieksza tym lepiej, diety, ilośc barwników pochłaniających UV w diecie np. karotenu wpolywa na syntezę, one odkładają sie w komórkach naskórka, pochłaniaja UV i blokują syntezę witaminy D3, nie znamy wpływu psoralenów na syntezę witaminy D, wiemy, że przyspieszaja syntezę melaniny. Wapń i fosfor stanowią budulec kosci i zębów, ale nie tylko. Wapń wraz z jonami potasu, sodu i chloru bierze udział w polaryzacji komórki, skurczach mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych. Skurcze mięśnia sercowego, skurcz miogenny, sa komórki rozmieszczone w różnych obszarach serca, tworzą węzły, komórki węzłó maja duzo materiałów zapasowych, maja niestabilny potencjał spoczynkowy (rozrusznika), w miotubulach, świadczy to o różnym rozkładzie jonów w środku i na zewnątrz, potencjał rosnie, gdy osiągnie wartośc progową jest potencjał czynnościowy, kanały jonowe genrujące potencjał czynnościowy. Jest powolna spoczynkowa depolaryzacja jest dzięki kanałom If, podczas depolaryzacji komórek zamykają się, otwierają się kanały wapniowe, w środku jest ujemny ładunek, jony wapnia idą do środka komórki, jest potencjał czynnościowy, komórki te łączą sie złączami szczelinowymi im wstawkami, potencjał rozprzestrzenia sie na reszt komórek, repolaryzacja jest dzięki jonom potasu, Kanały If otwieraja sie kationy idą do komórki, potencjał rosnie do uzyskania progu pobudliwości, otwieras sie kanał wapniowy, jest depolaryzacja, otwiera się kanał potasowyjony potasu uciekaja z komórki jest repolaryzacja. Złącza szczelinowe to kanały błonowe, ktorymi komórki w sercu są połaczone, przepływ jonw przez ten kanał daje zmianę potencjału. Obok komórek rozrusznikowych są komórki robocze (kardiomiocyty), kardiomiocyt ma filament główny z główkami miozynyn i siateczkę śródplazmatyczna z jonami wapnia, skurcz tych komórek ma 3 fazy: depolaryzację, Plateau i repolaryzacje, te 3 fazy warunkuja potencjał czynnościowy komórki roboczej, kardiomiocyt jest spolaryzowany, różnica wynosi 90 mV, kilka kationów płynie z sąsiedniej komórki, jest to bodziec gwałtownej depolaryzacji, szybko otwieraja się kanały sodowe, jony sodu płyna do komórki, odwrócenie potencjału do 20 mV, jest faza Plateau, wolno otwierrają sie kanały wapniowe, jony wapnia ida do komórki, otwieraja sie kanały potasowe, potas ucieka z komórki, jony wapnia uciekaja z siateczki sródplazmatycznej, jest to faza zależna od jonów wapnia, komórka kurczy sie repolaryzacja to usunięcie jonów potasu,. Zjawiska elektryczne wyprzedzaja zjawiska mechaniczne, kanały If z rodziny CHN4 aktywuje hiperpolaryzacja, na ich pracę wpływaja wewnątrzkomórkowe nukleotydy cAMP (cykliczny adenozyno-1,5-monofosforan), przepływ jonów K+/Na+. Węzeł zatokowy przy zyle głównej górnej- węzeł zatokowy SA narzuca rytm całemu sercu, serce kurczy się zgodnie z jego częstotliwościom, potencjał czynnościowy z jednego węzła idzie do drugiego, każdy węzeł generuje potencjał czynnosciowy, sa 4 drogi między węzłowe, węzeł przedsionkowo-komorowy AV daje skurcz komór i przedsionków, pęczek Hisa ma prawą i lewą gałąćź wzdłóż przegrody międzykjomorowej, na koniuszku serca sa włókna Perkuliniego, to układ bodźcoprzewodzący serca, bodźce idą węzłami, sefrce kurczy sie od końca wyrzucając krew. Fazę Plateau warunkuje przepuszczalnośc jonów Ca2+ i K+, tu rosnie przewodnictwo jonów Ca2+, maleje K+, potencjał czynnościowy w sercu otwiera kanały wapniowe w błonie komórkowej, jest to zależne od wapnia uwalnianie wapnia, w komórce wapń jest zgromadzony w siateczce śróplazmatycznej, jest uwalniany i usuwany na zewnątrz na zasadzie antyportu z udziałem pompy wapniowej, tu działa ATPaza, jest rozkład ATP. Uwalnianie wapnia z siateczki śródplazmatycznej jest z udziałem troponiny, częśc jonów wapnia jest usuwana z komórki, pompa sodowo-potasowazapewnia wymiennik wapnia, siła skurczu zależy od ilości jonów Ca2+, w starszym wieku wymiennik przestaje działać wapń zostaje w komórce. Skurcze m ięśni gładkich np. naczyń tętnic, przewodu pokarmowego też zależą od jonów wapnia i energii z ATP. akże skurcze mięśni szkieletowych, biochemia skurczu mięśnia-na filamentach cienkich sa główki miozyny potrzebuja energii, do miozyny przyłacza sie ATP, troponina i tropomiozyna blokują wslizgiwanie sie katyny, uwalnia się wapń łaczy sie z tropomiozyną, główka obraca się wzdłóz osi filamentu, do miozyny przyłacza się nowa cząśteczka ATP, regeneruje on miozyne i jest możliwy kolejny skurcz. Układ sarkotubularny umożliwia przenoszeniem impulsów względem komórki. Błona, sarkolema ma wgłebienia do komórki (sarkocytu), to kanaliki poprzeczne T, wzdłóż komórki biegna tubule, siateczka sarkoplazmatyczna magazynuje jony wapnia, siateczka tworzy kanaliki wewnątrzkomórkowe, łączą sie w końcowy kanalik zbiorczy. Kanalik T i ER łacza sie z receprorem DHT i wypustka stopkową. Białka tworza kanały wapniowe, jony Ca2+wpływaja do komórki przez, kanalik T, jest depolaryzacja, impuls idzie do receptora DHT, pociąga on wypustkę stopkową, otwierają się kanały wapniowe, wapń wypływa. Zakończenia aksonów rozszerzają się w cysternę jest acetylocholina, łączy się z receptorem wapniozależnym, między błoną presynaptyczną i postsynaptyczna otwierają się kanały jonowejest impuls, esteraza rozkłada Ach. Wchłanianie glukozy z jelit do krwi i z krwi do komórek odbywa sie przy udziale wapnia. Białka GLUT4-główne kanały dla glukozy łączą się z cząsteczką insuliny, przyłącza się wapń i jest transport glukozy do komórek. Wydzielanie insuliny przez komórki beta trzustki również odbywa się przy udziale jonów wapnia. Wapń bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, jest aktywatorem procesów krzepnięcia krwi-Ca2+ stanowi IV czynnik krzepnięcia, aktywuje zymogeny. Wyróżniamy czynniki krzepnięcia krwi: I fibrynogen odpowiada za tworzenie skrzepu fibrynowego, II protrombina-protrombinaza zmienia ja w trombinę, która razem z wapniem, proakceleryną i czynnikiem Stuwart-Prowera tworzy kompleks protrombinowy, III czynnik tkankowy tromboplastyna na powierzchni komórek śródbłonka jest kofaktorem dla czynnika prokonwertyny, IV wapń aktywuje zymogeny-protrombine, prokonwertynę, czynnik Christmasa i czynnik Stewart-Prowera mają na N-końcach duże powinowactwo do Ca, V proakceleryna kofaktor aktywacji protrombiny, VI akceleryna to aktywna forma proakceleryny, VII prokonwertyna inicjuje proces krzepnięcia krwi, aktywowany przez trombinę przy udziale jonów Ca, VIII czynnik antyhemofilowy to kofaktor aktywacji czynnika X, IX czynnik Christmasa aktywowany w obecności Ca2+ przez trombinę ma zależne od witaminy K reszty karboksyglutaminianowe, katywuje PTA, X czynnik Steward-Prowera tworzy kompleks protrombokinazowy, XI PTA to czynnik przeciwhidtaminowy C, XII to czynnik stabilizujący fibrynę, stabilizuje fibrynę, czynnik von Willebranda wiąże czynnik antyhemofilowy, prokalikreina aktywuje czynnik XII, wielkocząsteczkowy kininogen wspiera wzajemna aktywację prokalikreiny i czynników XI i XII. Wapń to kofaktor enzymów krzepnięcia krwi. Wapń bierze udział w syntezie hemoglobiny i w reakcji antygen-przeciwciało. Wapń wpływa na wiele procesów zyciowych, niedobór wapnia w diecie lub witaminy D3 powoduje odwapnienie kości-organizm, żeby utrzymać procesy zyciowe odbiera wapń kościom, które są jego magazynem i wykorzytsuje go do innych procesów. O ile osteoporoza to naturalny proces odwapnienia kości związany z wiekiem-wszystko z wiekiem sie zużywa i słabnie, o tyle osteomalacja (rozmiekczenie kości) dotyka coraz młodsze kobiety, nawet przed 30 rokiem zycia. Kości normalnie zaczynają się starzeć po 40 roku zycia, niestety kremy z filtrem nawet przed wyjściem do sklepu, gdzie czeka taka kobietę maksymalnie 10 minut na zewnątrz nie daje szans skórze na syntezę wit. D3. Pamiętajmy, że złamania powodują wiele komplikacji, czlowiek jest na długi czas wyłaczony z pracy, nie może normalnie funkcjonować, groźne sa zakrzepy wywołane przedostaniem do krwi ciał tłuszczowych i bezruchem, niektóre złamania np. kręgosłupa, kosci szyjki udowej grożą kalectwem. Wapń uczestniczy w tworzeniu insuliny, podczas posiłku glukoza płynie do komórek trzustki, gdy w komórkach beta w wyniku cyklu Krebsa powstanie dużo cząsteczek ATP jest blokada kanału potasowego i jony K+ kumulują się w komórkach, rosnie ładunek wnętrza komórki, powoduje to otwarcie kanału wapniowego typu L, jony wapnia napływają do komórki powodując otwarcie kanałów rianodynowych, które są na pęcherzykach gromadzących insulinę, pęcherzyki zbliżają się do powierzchni błony kom,órkowej i uwalniają insulinę. Także receptory glukozy odpowiedzialne za wchłanianie wchłanianie glukozy do krwi i z krwi do komórek zależą od jonów wapnia, insulina wiąże się z receptorami insulinowymi,  zmienia się konformacja białek GLUT, które przyłączają cząsteczki glukozy, do białek GLUT przyłaczają sie jony wapnia, umozliwiając transport glukozy. W jelitach do receptorów GLUT również przyłączają się jony Ca2+ i jest transport glukozy. Za gospodarke wapniową odpowiadają hormony parathormon i kalcytonina. Parathormon robiony jest w przytarczycach aktywuje cAMP w osteoklastach, rosnie wychwytywanie jonów wapnia przez osteoklasty, zwiększa się wydzielanie kolagenazy i kwasów organicznych, następuje mineralzacja tkanki kostnej, spada, parathormon zmniejsza wchłanianie jonów fosforanowych przez tkankę kostną, zwiększa też syntezę witaminy D3. Kalcytonina jest robiona w komórkach C tarczycy, kalcytonina zmniejsza wchłaniae jonów wapnia przez osteoklasty i zwiększa wchłanianie fosforanów. Gdy zstosunek fosforanów do jonó wapnia jest duży wydzielany jest parathormon, który ogranicza whcłanianie fosforanów i przyspiesza wchłanianie wapnia, gdy mały wydzielana jest działająca antagonistycznie kalcytonina. 
Sama witamina D3 aktywuje geny białek występujących w komórkach żernych kręgowców, beta defensyny II i katelicydyny, peptydów przewcakteryjnych, katelicydyna zwalcza m. in prądki gruźlicy (ludzie sa coraz grubsi, każdy był szczepiony mimo to gruźlica powraca, logicznie rzecz biorąc ma to związek z kremami z filtrem), aktywacja tych genów oraz udział wapnia w tworzeniu kompleksu antygen-przeciwciało sprzyja zapobieganiu nowotworom, ekspozycja na słońce chroni przed nowotworami piersi, płuc, szyjki macicy, prostaty, jelita, żoładka, czyli tymi najczęstszymi i najgroźniejszymi. Witamina D3 uwrażliwia osteoklasty na parathormon. Witamine D dostarczaną z pokarmu można przedawkować, wtedy pojawiają się objawy zatrucia, opalanie nie powoduje przedawkowania, nadmiar tej witaminy po pewnym czasie się rozkłada, czas ten jest indywidualny i zależy od kilku czynników-karnacji, kąta padania swiatła, diety, natomiast nie zależy od opalanej powierzchni, jeśli wystawiamy tylko ręce a nasz czas trwania syntezy bez rozpadu wynosi godzinę po godzinie witamina zacznie się rozkładać, jeśli wystawiamy np. cały przód również rozpad następuje po godzinie, ale wytworzy się znacznie więcej witaminy.
Kolejnym pierwiastkiem, którego przyswajanie zależy od wit. D3 jest fosfor. Przede wszystkim buduje nośniki energii: ATP, NADP, od których zależy praca wszystkich komórek, każdy proces metabolizmu zależy od energii wiązanej w wiązaniach reszt fosforanowych. Nosniki energii uczestniczą w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów-bierze udział w fosforylacji. Synteza nośników energii wymaga reszt fosforanowych. Reszty fosforanowe łączą cukry w DNA i DNA w łańcuchy. Fosfor to skłądnik fosfolipidów budujących błonę komórkową i błony wewnątrzkomórkowe. fosfor bierze udział w odddychaniu komórkowym: kwas 3-fosfoglicerynowy, fosfoenolopirogronian, glukozo-1,6-bisfosforan i fruktozo-1,6-bisfosforan to metablity pośrednie spalania glukozy w komórkach. Fosfor to składnik roztworu buforowego krwi, decyduje o dopowiednim pH krwi i płynu tkankowego. Fosfor buduje wiele enzymów. Glikoliza polega na reakcji glukozy z resztą kwasu ortofosforowego, powstaje glukozo-6-fosforan i ADP, izomeraza fruktozo-6-fosforanu daje fruktozo-6-fosforan, przyłącza sie kolejna reszta fosforanowa jest fruktozo-1,6-bisfosforan, powstaje cząsteczka ADP, powstaje aldechyd 3-fosfoglicerynowy, z niego jest 3-fosfoglicerynian i ATP, potem jest 2-fosfoglicerynian, fosfoenolopirogronian, pirogronian i ATP. pirogronian wchodzi do cyklu krebsa, uogólniając reszta kwasu ortofosforowego łaczy się z glukozą i zaczyna sie reakcja utlenienia cząsteczki glukozy, na końcu reszta fosforanowa łaczy się z ADP i tworzy ATP powst. nośnik energii w komórce, w czasie oddychania komórkowego powstają też wysokoenergetyczne  nukleotydy NAD i FAD. Tłuszcze pod wpływem lipaz rozkładają się na glicerol i kwasy tłuszczowe, glicerol fosforyluje ATP, powstaje glicerolofosforan, jest dehydrogenacja, powstaje NADH i fosfodihydroksyaceton, który idzie do glikolizy. Fosforylacja oksydacyjna polega na ufosforylowaniu cząsteczki ADP do ATP, substartowa polega na przeniesieniu reszty fosforanowej z jednego związku na drugi, jest w czasie glikolizy i cyklu Krebsa. Fotosyntetyczna organizmów cudzożywnych, w tym ludzi nie dotyczy, zachodzi w chloroplastach w trakcie fotosyntezy. Glikoliza zachodzi m. in w wątrobie i mięśniach szkieletowych przy wysiłku beztlenowym, jest to zamiana glukozy w mleczan, glukoza, nieorganiczny ortofosforan (V), ADP i 2 NAD+ reagują dając 2 cząsteczki pirogronianu, 2 cząsteczki ATP, 2 cząsteczki NADH, 2 cząsteczki wody i 2 protony. Heksokinaza fosforyluje glukoże do glukozo-6-fosforanu, izomeraza glukozo-6-fosforanowa izomeryzuje go we fruktozo-6-fosforan, fosfofruktokinaza fosforyluje go we fruktozo-1,6-bisfosforan, aldolaza rozbija go na 2 triozy: aldehyd 3-fosfoglicerynowy i fosfodihydroksyaceton, dehydrogenaza aldehydu 3-fosfoglicerynowego przekształca aldehyd w bisfosfoglicerynian, kinaza fosfoglicerynianowa fosfor przenosi z niego na ADP jest ATP i 3-fosfoglicerynian, fosfogliceromutaza zmienia go w 2-fosfoglicerynian, enolaza odłącza cząsteczkę wody, jest fosfoenolopirogronian, kinaza pirogronianowa odłącza fosfor na ADP, jest ATP i pirogronian, wchodzi on do cyklu Krebsa lub ulega fermentacji. Izomeraza triozofosforanowa przekształca fosfodihydroksyaceton w aldehyd 3-fosfohglicerynowy, on jest metabolizowany do pirogronianu jak wyżej. 
Ważnym korzystnym wpływem światła słonecznego jest aspekt psychologiczny, światło słoneczne, tym razem światło widzialne-400-700 nm reguluje zegar biologiczny u wszystkich zwierząt i ludzi. U kręgowców jest w oku gr. komórek zwojowych zawierających barwnik melanopsynę, któa wychwytuje fotony, tu zaczyna się odpowiedź na swiatło, jest generowany impuls elektryczny, który płynie do mózgu, jest to droga siatkówkowo-podwzgórzowa, zostaje pobudzony nadrzędny rozrusznik zegara biol. czyli jądra nadskrzyzowaniowo-komorowe, które kontaktują się z innymi obszarami mózgu, które wpływają na inne organy regulują ich pracę i regulują zegar biologiczny. Niedobór światła np. w zimie, gdy dni sa krótkie oraz chowanie oczu za okularami9 przeciwsłonecznymi rozregulowuje zegar biologiczny i zaburza cykl snu i czuwania. Pamiętajmy, że światło słoneczne nie pada bezpośrednio na gałki oczne, poza tym do ochrony przed min wystarczy cień rzucany przez grzywkę lub daszek czapki-oczy będą osłonięte przed intensywnym promieniowaniem słonecznym a widziany obraz będzie normalny, półmrok może męczyć oczy niekórych ludzi (czy kogoś razi światło czy męczy półmrok to cecha in dywidualna, każdy sam wie najlepiej jak reaguje). Światło ma też aspekt fizjologiczny, uspakaja, daje poczucie bezpieczeństwa, wprawia w radosny nastrój, łagodzi skutki depresji. Każdy jest szczęsliwszy gdy świeci słońce. Obok aspektów zdrowotnych opalanie to przyjemność i relaks. Przebywanie na słońcu obniża cisnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem, ale nie wpływa na nie u osób z niskim cisnieniem. Uczucie słabości ludzi z chorobami serca, którzy przebywają na słońcu wynika z wysokiej temperatury, nie z natężenia UV. K,ąt padania poniżej 50 st. nie daje syntezy witaminy D3, z tego powodu nieskuteczne jest opalanie w ruchu oraz rano i późno po południu. Najlepsze godziny do od 10 do 15, trzeba tylko pilnować żeby się nie oparzyć, oparzenie w naszym klimacie jest tylko przy pierwszym kontakcie ze słońcem, więc za pierwszym razem trzeba leżeć krócej, indywidualna sprawa zależna od czynników genetycznych to czas wystąpienia rumienia. W Polsce do godziny nic się nie stanie, gdy już jest się opalonym można leżeć na słońcu ile się chce. UVB nie przenika przez chmury, nawet gdy przebija sie słońce (widać je na tle nieba poprzez chmury) trudno jest sie opalic i długo to trwa, dzieci z rejonów o dużym zachmurzeniu maja krzywicę. Chmurki cumullusy odbijają promienie UV do ziemi i przy okazji do nas i wzmacniają syntezę witaminy D3 i melaniny (barwnik odp. za opaleniznę), opalanie w ruchu daje powoduje, że kąt padania fali jest mały więc bardzo ogranicza witaminę D3, woda, piasek, śnieg odbijają promienie, które mogą nas trafić-mozna dostać fotonem z rykoszeta, wtedy opalajac się w ruchu czy stojąc syntetyzujemy wit. D3, oczywiście zwykle na śniegu jesteśmy kompletnie ubrani i zima kąt padania jest słaby, więc nic z syntezy, chyba, że jesteśmy wysoko w górach, tam atmosfera jest rzadka, latem na dużych wysokościach jest śnieg, ale promienie słoneczne są tak silne, że skutecznie nas ogrzewają, więc możemy się rozebrać, skutecznie opalić i wytworzyć witaminę D3. Duża wilgotnośc powietrza również sprzyja syntezie witaminy D, cząsteczki pary wodnej odbijają promienie, które w nas trafiają. w Polsce witamine D3 syntetyzujemy od marca do września, melaninę od końca marca do połowy września. Kremy z filtrem uniemozliwiają syntezę witaminy D3, ale posmarowanie się tłuszczem np. masłem kakaowym, oliwką dla dzieci, olejem kuchennych, nawet masłem czy olejem silnikowym przyspiesza syntezę melaniny i witaminy D, dzieje się tak dlatego, że tłuszcz skupia promienie słoneczne jak soczewka, więc natężenie UV njakie dociera do komórek jest silniejsze niż bez tłuszczu. Im bardziej na płd. tym silniejsze promieniowanie słoneczne i krószy czas syntezy witaminy D. Barwniki takie jak luteina, karoten odkładają się w skórze i pochłaniają UV uniemożliwiając synteze witaminy D, ale tylko sztuczne suplementy diety tak działają, zbilansowana dieta roślinna nie tylko nie ogranicza syntezy tej witaminy, ale też chroni przed negatywnymi skutkami opalania. W cieniu nie ma ani opalania ani syntezy witaminy D, cień jest obszarem, do którego światło widzialne i ultrafioletowe nie dociera, nie ma UV nie ma syntezy. Ubranie nie przepuszcza ultrafioletu, nikt się przez ubranie nie opalił, poza tym ludzie żyjący w gorących, dobrze nasłonecznionych strefach klimatycznych, którzy z różnych powodów zakrywają swoje ciała cierpią na osteomalację, potwierdzaja to badania kliniczne.  Ważny jest czas ekspozycji, w Polsce czas minimalny to ok. godziny, im jasniejsza cera tym krótszy, im dalej na płd. tym krótszy, na płn. dłuższy. Zależy od pory roku, od października do lutego przy najlepszej pogodzie w Polsce nie ma syntezy witaminy D. Godzina opalania w czerwcu jest równa 6 godzinom w połowie sierpnia i kwietnia,  druga połowa lipca i pierwsza połowa maja to ok. 2 godzin, sprawdzała hobbystycznie na sobie. Wiatr wzmaga opalanie, gdyz ususwa powstały ozon, który pochłania UV, ograniczając opalanie i synteze witaminy D.
Kolejnym aspektem kąpieli słonecznych jest synteza melaniny czyli opalanie sensu stricto. Melanina chroni przed pochłonięciem zbyt dużej dawki UV, powstaje w melanocytach. Na 36 keratynocytów jest 1 melanocyt, każdy człowiek ma podobna liczbę melanocytów, kolor skóry zależy od ilości ziaren melaniny pomiędzy keratynocytami i sfagocytowanych do środka, gdzie ustawiają się nad jądrem komórkowym tworząc czapeczkę chroniącą materiał genetyczny przed promieniami UV, ziarna melaniny zamknięte sa w melanosomach. Duzo melanosomów jest w warstwie rogowej naskórka, opalenizna schodzi, gdy ścierają się wraz z nią. Jasna skóra ma większe stężenie enzymów rozkładających melaninę w  melanocytach, związane jest to ze słabszym promieniowaniem słonecznym na wysokich szerokościach geograficznych, tu melanina blokuje syntezę witaminy D. 99% pochłoniętej energii słonecznej zamieniana jest w ciepło. alfa melanotropina to hormon stymulujący melanozyty, MC-1R to jej receptor. Przyłaczsnie alfa MSH daje do receptora indukuje szlak sygnału. Wyjściowym związkiem chemicznym reakcji jest tyrozyna, działa na nią enzym tyrozynaza, która aktywuje całe pasmo UVB-280-315 nm, powduje ona hydroksylacje tyrozyny do DOPA, 3,4 dihydroksyfenyloalaniny, jest to niebiałkowy aminokwas, będący również prekursorem dopaminy-neuroprzekaźnika, tyrozynaza bierze udział w konwersji DOPA do dopachinonu, z którego powstaje melanina. Sa 3 rodzaje melanin eumelanina to ciemny, brunatny barwnik jest u ludzi nierudych, ilośc melanosomów z nim warunkuje kolor włosów, oczu i skóry, feomelanina żółto-czerwony barwnik jest u osób rudych, ilość jego melanosomów decyduje o odcieniu włosów i skóry, neuromelanina, wystepuje na neuronach u ludzi i zwierząt, powstaje z DOPA dzięki DOPA karboksylazie.
Ultrafiolet łagodzi stany zapalne skóry np. trądzik, działa bakteriobójczo niszczy nadmiar bakterii Propionibacterium acnes, są to bakterie naturalnej flory naskórka, dróg odechowych, cewki moczowej, układu pokarmowego, ich nadmierne namnażanie powoduje zmiany ropne na powierzchni skóry, UV niszczy nadmiar bakterii łagodząc objawy trądziku. Slońce łagodzi objawy grzybicy spowodowanej przez drożdżaka białego Candida albicans, stanowi on naturalna florę naskórka, dróg, oddechowych, układu pokarmowego i moczo-płciowego, ale przy osłabieniu odporności intensywnie się mnoży i kolonizuje naskórek, witamina D i wapń wzmagaja procesy odpornościowe i niszczą strzępki grzyba nie do końca więc naturalna flora nie jest zachwiana). Witamina D i wapń wspomagają procesy odpornościowe w organizmie, jednak powoduja miejscową i czasową immunosupresję skóry łagadząc przy tym choroby autoimmunologiczne skóry np. łuszczycę, odporność skóry jest chwilowo osłabiona, ale odporność całego organizmu rośnie na dłuższy czas. Chyba, że dojdzie do oparzenia, wtedy rozwija się lokalny stan zapalny-tylko w obrębie uszkodzonej tkanki.
Nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne pierwszy raz od dłuższego czasu (kilka miesięcy) może spowodować oparzenia, jednak łatwo ich uniknąć opalając się stopniowo, w Polsce oparzenia występują od końca maja do połowy lipca po czasie ok. godziny. Wystarczy, że pierwszy kontakt będzie trwal krócej, gdy już skóra jest chociaż lekko brązowa, oliwkowa lub złota można leżeć na słońcu ile sie chce. Niewielki rumień, który na drugi dzień zmienia się w złoty brąz to nie oparzenie, prawdziwe oparzenie słoneczne występuje po 24 godzinach od ekspozycji i trwa 2-5 dni. Gdy pojawią się pęcherze nie dotykajcie ich, nie przebijajcie, ani nie wyciskajcie, można w ten sposób zakazić powstałe rany, kontakt z płynami ustrojowymi stanowi ryzyko HIV i żółtaczki, najlepiej skonsultowac się z lekarzem, który powie co trzeba robić. Pierwszy stopień oparzenia słonecznego nie jest groźny, sam szybko mija. Nie zrywajcie schodzącej skóry sama zejdzie, gdy tkanka poniżej się zagoi, inaczej oskrywacie żywe warstwy naskórka, przez które mogą wnikać patogeny, na których może rozwinąć sie grzybica. Od lat przedwojennych do 2000 roku, opalenizna była modna i każdy sie opalał w czasie urlopu czy wakacji, niewielu z tych ludzi miało jakiekolwiek nowotwory skóry. 99% Polaków urodzonych między 2 wojną światową a 2000 rokiem miało chociaż raz oparzenie słoneczne w dzieciństwie i również tylko nieliczne z nich później dostały czerniaka, sam czerniak atakuje każdy upigmentowany nabłonek, rozwija sie w całym układzie pokarmowym od jamy ustnej, przez żołądek, jelita do odbytu, w drogach rodnych, moczowych, nasieniowodach, jamie nosowej, zatokach, pochwie, czyli tam gdzie UV nie dociera. No i to pokolenie, które opalało sie intensywnie bez ochrony należy do najzdrowszych i najbardziej długowiecznych w historii, to sa własnie nasi pradziadkowie i dziadkowie. Dodatkowo dzieci bardziej potrzebują witaminy D od dorosłych, inaczej grozi im krzywica kości, która może prowadzić do kalectwa. Także ludzie starsi i otyli potrzebują dłuższej ekspozycji na światlo słoneczne w godzinach południowych, osoby starsze potrzebują więcej czasu, gdyż u nich witamina D wytwarza się wolniej, a puszyści potrzebuja więcej czasu, by jej stężenie w osoczu osiągnęło wartośc optimum, ponieważ większośc tej witaminy jest u nich zdeponowana w tkance tłuszczowej. Im większą mamy nadwagę, tym dlużej potrzebujemy się opalać. Co do opalania i pieprzyków-większość ludzi na Ziemi ma pieprzyki i znamiona, w czasach gdy opalenizna była modna często i regularnie sie opalali, rolnicy i robotnicy pracowali na zewnątrz nikt sie nie przejmował znamionami i  nikomu nic sie nie stało. Ludzie ci dożyli późnej starości, większość nigdy nie miała do czynienia z nowotworami. Znakomit awiększość z tych ludzi żyje do dziś i ma się dobrze, nie mając problemów ze skórą.

Słońce jak wszystko ma skutki uboczne, jednak umiejetne korzystanie z jego dobrodziejstw przynosi więcej korzyści niż strat, jest darmowe, pomaga także na ból stawów, może sprzyjać rehabilitacji-po co wygrzewać stawy sztucznymi lampami, za duże pieniądze, skoro taki sam efekt cieplny da ekspozycja na słońce, dodatkowo będzie witamina D i poprawa humoru, trzeba tylko dobrze osłonic sie przed wiatrem. Co innego solarium i lampy UV, obecne lampy emitują długość fali 311 nm, czyli powyżej pasma syntezy witaminy D3, natężenie tych promieni jest wielokrotnie wyższe niż na słońcu, można sie oparzyć, dodatkowo wytworzona melanina blokuje syntezę witaminy D3 na słońcu i trzeba potem wydłużać czas opalania np. na plaży, tak samo solarium emituje głównie UVA, sytuacja jak wyżej, dodatkowo zniszczenie włókien kolagenowych w skórze. Lampy o długości fali 290-310 nm, 280-315 n, 297 nm, lampy które emitują pełne pasmo światła słonecznego docierającego do Ziemi i lampy długości fali 100-1000 nm, czyli pełne widmo promieniowania biologicznie czynnego mogą stanowić doskonałe źródło witaminy D3 w zimie i jesienią, człowiek potrzebuje każdej witaminy przez caly rok, każda jest metabolizowana i trzeba ja uzupełniac przez cały czas. Rada jak zwiększyć syntezę witaminy D, gdy po pół godzinie leżenia np. na plecach prekursor witaminy zacznie się rozkładać w naskórku pod wpływem UVA, odwracamy się na brzuch i proces zaczyna się od początku. My zdobywamy więcej witaminy D, jednostki podawane jako norma sa w rzeczywiśtości wartościami minimalnymi, przy okazji równomiernie pieknie sie opalamy. Melanina nie hamuje syntezy witaminy D, ale spowalnia, dlatego im bardziej jesteśmy opaleni tym dłużej leżymy na słońcu.