warzywa i owoce

Tym razem opowiem o ważnych składnikach diety, niezbędnych by jesienia i zimą zachowac dobre zdrowie. Chodzi o warzywa i owoce, ważne szczególnie teraz gdy jest zimno, wilgotno, mroczno. W dzisiejszych czasach większośc warzyw można dostać w sklepie, więc pora roku już nie ogranicza sztuki kulinarnej. Zróżnicowana dieta owocowo-warzywna zaspakaja zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i biogeny, jest źródłem przeciwutleniaczy i błonnika, niektóre owoce jak awokado i oliwki, słonecznik zawieraja niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe, któych ludzie sami nie produkują. śliwki, banany, morele zawierają cukry proste, któe są podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała. Jedzmy więc produkty roslinne na zdrowie. W Polsce dostępne dla każdego są:
Szczaw to liście szczawiu zwyczajnego Rumex acetosa i szczawiu ogrodowego Rumex rugosus można jeść je na surowo w sałatkach i na kanapkach oraz w postaci chłodników, gotowany i smażony jemy w postaci zup i papek, szczaw ma beta karoten, witaminę C, wapń,  żelazo, błonnik, rutynę.
Pomidor to owoc typu jagoda pomidora jadalnego Licopersicon esculentum zależnie od domiany może być czerwony, pomarańczowy lub żółty, okrągły, podłużny, mały i duży. Nadaje się do jedzenia na surowo, jako saąłtka pomidorowa, dodatek dfo kanapek, skłądnik twarogów, sałatek i po obróbce termicznej, składnik lecza, zupy pomidorowej, dodatek do innych zup, jajecznicy, sosów, podstawa sosu do makaronu itd. ma duzo karotenu, który w tłuszczach jest zmieniony w witaminę A, ma witaminy K, B5, B6, B1, B2, B9, C, PP, H, ma jod, sód, potas, magnez, chlor, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, ma likopen, któy jest silnym przeciwutleniaczem. 
Ogórek to jagoda ogórka siewnego Cucumis sativus ma różną długość, jest mniej lub bardziej pokryty kolcami, są odmiany bezkolcowe np. ogórek wężowy, nadaje się do jedzenia na surowo, jako surówka, dodatek do kanapek, saąłtek, kiszony tez dodaje sie do kanapek, jako jarzynę do obiadu, główny składnik zupy ogórkowej, składnik zupy jarzynowej, ma sód, potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo, cynk, ma witaminy B1, B3, B6, B9, zawiera enzym rozkłądający witaminę C-askorbinazę, dlatego nie trzeba go mieszać z warzywami bogatymi w tę witamine, chyba, że zrównoważy się dietę odpowiednią ilościa tych warzyw i owoców zjedzonych bez ogórków.
Papryka to jagoda papryki rocznej Capsicum annuum, są odmainy żółte, czerwone, zielone, pomarańczowe, o różnych odmianach i kształtach i z różną zawartościa kapsaicyny, nadaje się do jedzenia na surowo, na kanapki, sałatki i po obróbce cieplnej, składnik zup, sosó, lecza, jajecznicy, przyprawa do zup, sosów itd. ma witaminy C, A, likopen, karoten, kaspaicyna przyspiesza trawienie, wspomaga odchudzanie, łagodzi ból, też wapń, żelazo, potas i magnez.
Chilli to jagoda papryczki owocowej Capsicum frutescens ma więcej kapsaicyny, dzieki czemu rozgrzewa, odchudza, poprawia nastrój, nadaje się do kanapek, sałatek, zup, sosów, lecza, ma witamine C.
Sałata ta liście sałaty siewnej Lactuca sativa są różne odmiany, maja różne kolory, kształty, rozmiary, nadaje się do jedzenia na surowo, na sałatki, kanapki, surówki, ma mało kalorii, ma żelazo, wapń, magnez, potas, ma witaminy A, E, C, B9, ma karotenoidy, polifenole, któe chronią ludzi przed wolnymi rodnikami.
Dynia i cukinia to odmiany dyni zwyczajnej Cucurbita pepo, są to owoce, jagody, dynia nadaje się do jedzenia na surowo, na słodko jako porcja owoców lub składnik sałatki owocowej i na słono jako surówka do obiadu, składnik sałatki warzywnej i po obróbce cieplnej, do zup, ciasta dyniowego, deserów, dżemów, przetworów itd. cCukinia nadaje się do jedzenia na surowo do sałatek i kanapek oraz jako po przesmażeniu jako danie główne na obiad lub kolację, maja duzo cukru, witaminy C, B1, PP i karoten. Podobne zastosowanie i wartosci mają jagody dyni olbrzymiej Cucurbita maxima i dyni pizmowej Cucurbita moschata. Kolejną podmianą dyni jest patison, ma witaminę C, B1, B2, PP, fosfor, wapń, żelazo, magnez, węglowodany i karoten, nadaje się na przetwory, do smażenia, gotowania i grillowania.
Szpinak to liście szpinaku warzywnego Spicacia oleracea mozna jeśc na surowo do sałatek i kanapek oraz po ugotowaniu jako papkę, szpinak ma witaminę C, PP, A, B1, B2, B6 i wapń, żelazo, sód, potas, magnez, fosfor, ma tez cukry i białko.
Botiwna i burak to liście i korzenie buraka ćwikłowego Beta vulgaris bitwine jemy w zupie botwince, zupie jarzynowej, korzenie jemy w barszczu czerwonym, jako jarzyna do drugiego dania, ćwikła z chrzanem, ale też jako dodatek do ciast, lodów i deserów, pije się sok z buraka, ma cukry, kwas szczawiowy, jablkowy, cytrynowy i winny, ma witaminy C, B1, PP, wapń, magnez, siarkę, sód, potas, żelazo, antocyjany, karoten, błonnik, betainę.
Cebula jadalna Allium cepa jadalna część to mięsiste pochwy liściowe i liście je sie ją na surowo jako składnik kanapek, sałatek, gotowaną do zup, sosów, duszoną, pieczoną oraz jako składnik pizzy, zapiekanek, lecza, jajecznicy, sałatek, ma błonnik, węglowodany, witaminy B1, B2, B6, C, PP, biogeny magnez, fosfor, żelazo, sód, potas, wapń, siarkę, związki siarki działające jak naturalne antybiotyki, niszczą bakterie, wirusy i grzyby.
Szczypiorek to liście szczypioru Allium schoenoprasum zjada się je do kanapek surówek oraz zup, ziemniaków, sosów, zapiekanek, ma witamine C, B2, sód, potas, wapń, żelazo, fosfor, związki siarki, błonnik.
Czosnek to pochwy liściowe czosnku zwyczajnego Allium sativum można jeśc na surowo na kanapkach i surówkach, dodaje się do kiszonek, zup, sosów, dań gotowanych, smażonych i kiszonych, ma błonnik, białko, cukry, witaminy B1, B2, B6, C, potas, sód, wapn, żelazo, magnez, fosfor, siarkę, pirogronian, fotosterole, allicyne, związek siarki zwalczający bakterie i wirusy, obniża cisnienie i krzepliwość.
Por to pochwy lisciowe Allium porrum na surowo dodaje sie do sałatek i kanapek, gotowany, smażony i pieczony do zup, sosów, sałatek, ma bałka, węglowodany, witaminy C, B1, B2, PP, karoten, wapń, fosfor, siarkę.
Bakłażan to jagoda psianki podłużnej Solanum melongena je się jako skłądnik lecza, zup oraz smażony obtoczony w mące, tartej bułce lub sam, można gogrillować, ma witaminę C, A, potas, magnez, wapń, przeciwutlenaicze: polifenole, antocyjany, nasuninę.
Fasola zwyczajna Phaseolus vulgaris ma wiele odmian m. in. fasolę jaś, fasolkę szparagową, fasolę czerwoną, zjada się nasiona lub całe strąki, fasolę zjada się gotowaną i marynowaną jako danie główne i skłądnik sałatki warzywnej, strączkowe zawierają duzo białka, zastępują mięso wegetarianom i weganom, zawierają tez duzo żelaza, czerwona ma też potas, wapń, fosfor, selen, cynk, witaminy z gr. B, skrobię,,blonnik.
Soja to nasiona soi warzywnej Glycine max, zjada się ją w postaci kotletów, ma białko z pełnym zestawem aminokwasów, potas, żelazo, fosfor, wapń, magnez, witaminy z gr. B, witamine D, przeciwutleniacze, niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe.
Ciecierzyca to nasiona ciecierzycy pospolitej Cicer arietinum, zjada się w postaci sałatek i jako danie główne, ma białko, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, niacyne, tiamine, kwas foliowy, ryboflawinę, wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo.
Groch to nasiona grochu zwyczajnego Pisum sativum, zjada się do sałatek, ma duzo białka, witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, K, E, H, potas, sód, fluor, magnez, żelazo, kobalt, miedź, mangan, chlor, wapń, fosfor, węglowodany, błonnik.
Soczewica jadalna Lens culinaris ma nasiona zwane soczewicą, robi się z nich kotlety i sałatki, ma wodę, błonnik, białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy A, B1, B6, B2, C, PP, magnez, fosfor, żelazo, sód, wapń, potas.
Bób to nasiona bobu Vicia faba, jada się je gotowane jako danie główne i składnik sałatek, ma dużo żelaza, magnez, miedź, białko, węglowodany.
Marchew to korzeń spichrzowy marchwi zwyczajnej Daucus carota, nadaje się do jedzenia surowy jako surówka do obiadu, składnik surówek, gotowany jako marchewka z groszkiem, składnik większości zup, sałatki warzywnej, sosów, lazanii, piecze się ciasta z marchwi, można robić z niej dżemy i inne przetwory, pije sie sok z marchwi, jadalne są też nasiona marchwi, ma dużo alfa i beta karotenu, witamine A, B1, B2, B6, E, H, K, PP, glukozę, sacharozę, białko, wapń, żelazo, miedź, fosfor, pektyny.
Pietruszka to korzen spichrzowy pietruszki zwyczajnej Petroselinum crispum, zjadany po obróbce cieplnej jako składnik zup, sosów, sałatki warzywnej, soków warzywnych, liście-nać dodawane sa surowe lub gotowane do zup i sosów, surowe są składnikiem wielu sałatek, posypuje się nimi ziemniaki i jajka, smazone dodaje sie do jajecznicy, natka ma witaminę C, żelazo, prrowitaminę A, chlorofil, żelazo, witaminy z gr. B, związki poprawiające trawienie: apiol, mirystycyna, limonen, przeciwutleniacze-flawonoidy, wapń, magnez, potas, żelazo, mangan, siarkę.
Seler to korzen i liście selera zwyczajnego Apium graveolens, gotowane korzenie spichrzowe to składnik zup, sosów, saąłtki warzywnej, liście dodaje się do zup, sałatek, sosów, seler ma witaminy z grupy B, witamine C, PP, kwas foliowy (B9), beta karoten, wapń, potas i cynk.
Rzodkiewka to korzeń jednej z odmian rzodkwi zwyczajnej Raphanus sativus, zjadany na surowo do sałatek i kanapek, ma niewiele węglowodanó i duzo witaminy C, ma przeciwutleniacze-indole, kwasy organiczne, olejki eteryczne wspomagają trawienie i odkażają, zwalczają wirusy, bakterie i grzyby, rzodkiew jest miododajna, jej uprawa w ogródkach i na działkach pomaga pszczołom. Inną odmianą rzodkiewki jest czarna rzodkiew, ma witaminy z gr. B, C, A, potas, wapń, magnes, cynk, żelazo, białka, fitoncydy działające jak naturalne antybiotyki, olejki eteryczne nadające jej smak i poprawiające trawienie.
Rzepa to bulwy rzepy właściewej Brassica rapa, zjada sie je na surowo w sałatkach i gotowane w zupie, ma węglowodany, białka i tłuszcze, błonnik.
Kalarepa to bulwy lodygowe i liście kalarepy, która jest jedną z wielu odmian kapusty warzywnej Brassica oleracea, zjada się ją na surowo, do sałatek, jako przekąskę, porcję owoców i warzyw, oraz gotowaną, grillowana, smazoną w wielu róznych potrawach, ma sód, potas, wapń, magnez, mangan, żelazo, miedź, fosfor, chlor, jod, witaminy B1, B2, B5, B6, PP, B9, kwas szczawiowy.
Kapusta to liście wielu odmian kapusty warzywnej Brassica oleracea, są różne kształty i kolory, jedną z odmian jest brukselka, liście kapusty wloskiej, pekińskiej (to odmiana Brassica rapa) je się na surowo, reszta gotowane, zasmażane, kiszone, które mają dużo witaminy C, kapusta ma białka, cukry, potas, wapń, fosfor, prowitamine A, witaminę C, B1, B2, B6. Do odmian kapusty należą też brokuł Brassica oleracea var. italica i kalafior Brassica oleracea var. botrytis oba warzywa mają jadalne kwiatostany, zjada się je gotowane jako danie główne i w mieszankach warzywnych, są ważnymi skąłdnikami zupy jarzynowej. kalafior ma sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, siarkę, karoteny, witaminy K, B1, B2, B3, B5, B6, C, olejki eteryczne, brokuł ma potas, magnez, żelazo, witamine C, B9, K, błonnik, prowitaminę A, luteinę, zeaksantynę. Odmianą kapusty jest jarmuż Brassica oleracea var. sabellica do jedzenia na surowo i jako papki szpinakopodobne, ma witaminy K i C, fulforafan, wapń, potas karotenoidy, jarmuż to inaczej kapusta włoska.
Ziemniaki to bulwy spichrzowe psianki ziemniaka Solanum tuberosum, do spozycia nadaja się bulwy po ugotowaniu albo wysmażeniu (obróbce cieplnej), zjada się je jako składnik większości zup, źródło skrobii do drugiego dania, skłdanik sałatki ziemniaczanej, frytek, placków ziemniaczanych, mąki ziemniaczanej, grilluje się ziemniaki nadziewane warzywami lub mięsem, ma dużo skrobii, białek oraz duzo potasu.
Jabłko to owoc-szupinka jabłoni domowej Malus domestica i rajskiej Malus pumila, do jedzenia nadaja się na surowo jako przekąska, składnik sałatek owocowych, porcja owoców, gotowane z cynamonem, smazone w postaci pulpy, składnik dżemów, przetworów, szarlotki, pije się sok jabłkowy, kompot z jabłek, składnik suszu na kompoty wigilijne, jabłka dodaje sie do sałątki ziemniaczanej i do sosów, nadziewa sie nim mięso, suszone talarki zastępuja czipsy, ma dużo błonnika, cukrów prostych, kwasów owocowych, pektyny, witamine C, potas, żelazo.
Gruszka to owoce, szupinki gruszy pospolitej Pyrus communis, zjadane są na surowo jako porcja owoców, przekąska, składnik deserów, lodów, ciast, konfitur, dżemów, kompotów, suszone gruszki zastępuja czipsy, gruszka ma wiele cukrów prstych, błonnika, ziarna sklerenchymy i włókna kolenchymy, które zapobiegają zapraciom, ma potas, żelazo, witaminy z gr. B, C, A, E, K, przeciwutleniacze.
Sliwka to owoc-pestkowiec śliwy domowej Prunus domestica zjadana na surowo jako przekąska, porcja owoców, przetworzona w postaci sosów, dżemów, powideł, kompotów, suszona jako przekąska, dodatek do pieczeni, skłądnik knedli, pyszne są ciasta ze sliwkami, ma duzo błonnika, cukrów prostych, kwasów organicznych, witaminy A, B1, C, E, B6, K, polifenole, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas.
Wiśnia to pestkowiec wisni pospolitej Cerasus vulgaris i wisni osobliwej Cerasus intermedia, zjada się je na surowo jako przekąski, porcje owoców i warzyw, pije sie soki i kompoty z wiśni, dodaje się je do ciast i deserów np. kisieli, sałatek owocowych, wisnie maja duzo wody, cukru, witaminy z gr. B, C, A, PP, żelazo, miedź, sód, potas, mangan, fosfor, wapń, białko, niewiele tłuszczu, pektyny, przeciwutleniacze-antocyjany.
Czereśnia do pestkowiec wisni ptasiej Cerasus avium, zjada sie na surowo jako przekąskę, porcję owoców, dodatek do ciat, deserów, pije sie soki i kompoty, przyrządza się z nich dżemy, konfitury, przetwory, ma witaminy A, C i witaminy z gr. B, flawonoidy, wapn, jod i żelazo, potas, błonnik, wodę. 
Truskawka to orzeszki osadzone na wspólnym dnie kwiatowym, truskawki to owoce złozone poziomki truskawki Fragaria ananassa, zjadana jest na surowo jako porcja owoców, przekąska, składnikmciast, deserów, nadaje sie na kanapki w postaci dżemów, konfitur, pije sie soki i kompoty, truskawki dodaje sie do ciast, makaronu z truskawkami, mają wodę, białka, cukry, błonnik, lipidy, witaminy C, tiaminę (B1), rybofklawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), B6, kwas foliowy (B9), kobalaminę (B12), witamine A, E, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan, selen, truskawki zawieraja pełen zestaw aminokwasów, także egzogennych, których czlowiek nie wytwarza a potrzebuje do syntesy białek, truskawki to doskonałe danie dla wegetarian, wegan i ludzi ograniczających białka w diecie.
Poziomki to orzeszki na wspólnym dnie kwiatowym, owoce złozone poziomki zwyczajnej Fragaria vesca, wysokiej Fragaria moschata-ma ona cukry, kwasy organiczne, błonnik, witaminy A, B1, B2, B6, C, E, H, PP, wapń, fosfor, kobalt, siarke, żelazo, kwasy jabłkowy, winowy, cytrynowy, salicylowy, garbniki, flawonoidy, olejki eteryczne i kwas salicylowy oraz pozionki twardawej Fragaria viridis, poziomki jemy na surowo jako przekąski i porcje owoców, dodaje sie je do ciast, ciasteczek, pije sie soki i kompoty, dżemy i konfitury nadają się do smarowania chleba, bułek, nadziewania słodkich bułek, owocostany poziomki zwyczajnej maja witaminy C, A, B1, B2, B6, H, PP, wapn, fosfor, kobalt, żelazo, liście poziomek mają związki przeciwzapalne.
Morela to pestkowie moreli pospolitej Armeniaca vulgaris zjadana na surowo jako przekąska i porcja owoców oraz w postaci dżemów, konfitur, ma prowitamine A, przeciwutleniacze, karotenoidy, błonnik, cukry, potas, wapń, wiatminy z gr. B, nadaje się na pierogi i knedle.
Brzoskwinia to pestkowiec brzoskwini zwyczajnej Persica vulgaris, zjadany na surowo jako porcja owoców i przekąska, zjada sie też dżemy, konfitury, ma cukry, przeciwutleniacze, karotenoidy, bor, magnez, fosfor, potas, żelazo, witamine C, witaminy z gr. B, prowitamine A, jej odmiana jest nektarynka zjadana na surowo i jako przetwory, ma węglowoday, sód, potas, wapn, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan, witamine C, E, B1, B2, cukry, prowitamine A. 
Maliny to owoce złozone z pestkowców maliny właściwej Rubus idaeus nadająs ię do jedzenia na surowo jako przekąski i porcje owoców, dżemy i przetwory nadaja się do smarowania pieczywa, nadziewania słodkich bułek, pije sie herbatki z owców i liści malin, pije sie soki i kompoty z malin, maja kwas salicylowy, olejki eteryczne, garbniki, pektyny, kwasy organiczne, kwasy organiczne, sluzy zywice, witamine C, B1, B2, B6, E, magnez, wapń, zelazo, miedź, antocyjany, cukry, olejki eteryczne.
Jezyna to owoce złożone z pestkowców jeżyny popielicy Rubus caesius, zjadana na surowo jako przekąska i porcja owoców, pije sie napary i herbatki tak samo z liści, owoce nadają sie na dżemy i przetwory, ma kwasy organiczne, barwniki, flawonoidy i witamine C, prowitamine A, witaminy z gr. B, przeciwutleniacze, potas, wapń, magnez, są też inne jadalne gatunki jeżyn o podobnych właściwościach i zastosowaniu.
Porzeczka czarna to jagoda czarnej porzeczki Ribes nigrum, zjada się na sorowo jako przekąskę i porcje owoców, jada się w postaci dżemów, przetworów, pije sie soki i kompoty, z liści pije się herbatki, ma pektyny, cukry, witaminy E, C, PP, A, prowitamina K, rutyna, kwas foliowy, antocyjany, magnez, fosfor, potas, cynk, żelazo, bor, wapń, jod.
Porzeczka biała tp jagody porzeczki białej Ribes niveum, je się surowe jako porcja warzyw i owoców, przekąska, zjada się dżemy, przetwory, pije sie kompoty i herbatki z liści, ma witaminy E, K, tiamine, niacynę, witamine B5, B6, B9, biotyne, C, sód, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedż, mangan, jod.
Porzeczka czerwona to jagody porzeczki czerwonej Ribes rubrum, je się surowe jako przekąska i porcja owoców, pije sie soki, kom poty, zjada przetwory, dżemy, z liści pije sie herbatki, mają garbniki, rutyne kwasy organiczne, witamine C, żelazo, miedź, fitoncydy-natoralne antybiotyki, liście, cukry, blonnik.
Agrest to jagody porzeczki agrestu Ribes uva - crispa, je się go na surowo jako przekąske, porcję owoców, skąłdnik ciast, dżemów, przetworów, pije sie soki i kompoty, ma blonnik, pektyny, żelazo, magnez, fosfor, wapń, witaminy z gr. B, C, A, PP, cukier i niewiele tluszczu.
Jogody to jagody borówki czarnej Vaccinium myrtillus zjada się je na surowo jako porcje owoców i przekąskę, dodatek do makaranu z jagodami, robi się z nich dżemy, przetwory, soki, z liści robi sie herbatki, maja antocyjany, przeciwutleniacze, garbniki, flawonoidy, karotenoidy, kwasy owocowe: bursztynowy, cytrynowy, jabłkowy, witaminy z gr. B, witamine C, substancje insulinopodobne, przeciwutleniacze chroniace wzrok i poprawiające widzenie po zmroku. Na przetwory nadają się też owoce borówki brusznicy Vaccinium vitis-idaea, jej liście maja kwasy organiczne, witaminy: C, B1, B2, B3, gsrbniki, antocyjany, nadają się na herbatkę. Jagody borówki wysokiej Vaccinium corymbosum, zwanej amerykańską, zjada sie na surowo jako przekąskę i w postaciprzetworów, ma wapń, fosfor, potas, przeciwutleniacze.
żurawina to owoce, jagody żurawiny błotnej Vaccinium oxycoccus, zjada się je suszone i w postaci kisieli, dodatek do płatków, musli, dżemy, przetwory, pije sie soki, ma karoten, witaminy B1, B2, B6, C, E, sód, potas, fosfor, magnez, wapń, jod, żelazo, flawonoidy, kwas cytrynowy.
Winogrona to owoce, jagody winorośli winnej Vitis vinifera, zjada się je nasurowo jako przekąskę, porcję owoców, w postaci dżemów i przetworów, pije sie soki i wina, maja przeciwutleniacze, glukozę, fruktozę, kwasy organiczne, fosfor, wapń, magnez, chlor, cynk, miedź, potas, żelazo, jod, bor, flawonoidy, witaminy z gr. B, A, błonnik, liście wykorzystywane sa do owijania gołąbków.
Pomarańcze to owoce złozone z jagód należa do rodzaju Citrus sp., wszystkie mają dużo witaminy C, pomarańcza chińska Citrus sinensis ma owoce zjadane na surowo jako porcja warzyw i owoców oraz przekąska, pomarańcza gorzka Citrus aurnatium nadaje się na dżemy, marmolady, konfitury, jest zjadana też na surowo, ma rutynę i flawonoidy, lima to owoc pomarańczy limetty Citrus aurantifolia ma witamine C, cukier, kwas cytrynowy, wapń, potas, fosfor, sok pije sie w herbacie, pije się wyciskane soki, skórka to składnik bakalii, u nas nazywana limonką, pomarańcza olbrzymia Citrus maxima ma witamine C, nadaje się do jedzenia na surowo, na soki i przetwory.
Grejpfrut Citrus paradisijadalny surowy ma witaminę C, z grupy B i potas E, PP i B, kwas foliowy, flawonoidy, pektyny, wapń, fosfor, żelazo, cynk, fluor, magnez, mangan, potas, PP, kwas foliowy, flawonoidy, pektyny, wapń, fosfor, żelazo, cynk, fluor, magnez, mangan, odkażającą naringinę.
Cytryna to owoc złożony z jagód cytryny zwyczajnej Citrus limon, pije sie soki, osk wyciskja sie do herbaty, skóka wchodzi w skłąd mieszanek bakaliowych, nadaje sie do ciast, z owoców robi się kisiele, ma duzo witaminy C, rutyny, kwasy organiczne np. cytrynowy.
mandarynka to owoc złożony, jagoda mandarynki Citrus reticulata, zjada sie je na surowo jako przekąski i porcje owoców, nadaja się na przetwory, maja wodę, cukry, białka, błonnik, witamine A, C, kwas foliowy, cynk, wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo, sód. mieszaniec z pomarańczą gorzka to klementynka, jadalna na surowo i w postaci przetworów.
Arbuz to jagoda arbuza zwyczajnego Citrullus lanatus, zjadany przede wszystkim na surowo jako przekąska i porcja owoców, zawiera kwsy jabłkowy i cytrynowy, wodę, witaminy B1, B2, C, potas, chlor, sód, siarke, magnez, fosfor, miedź, błonnik, likopen, maja mało kalorii.
Oliwka to owoc pestkowiec oliwki europejskiej Olea europea, zjadana marynowana w sałatkach, ma zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe.
Awokado to pestkowiec smaczliwki Persea americana zjadany na surowo jako przekąska i nadaje sie do smarowania pieczywa, ma zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, białko, wodę, niewiele cukrów, witaminy a, B1, B3, B5, C, K, H, wapń, potas, fosfor.
melon to jagoda ogóka melona Cucumis melo, zjadany na surowo jako porcja owoców i przekąska oraz w postaci przetworów np. dżemów, ma duzo wody, cukry, witaminy C i A i duzo potasu.
Banan to jagoda bananowca zwyczajnego Musa paradisiaca, zjadany głównie na surowo jako przekąska, w sałatkach owocowych, sa tez przetwory np. dżemy, dodaje sie go do ciast i tart, ma duzo potasu, cukru, beta karoten, witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, E, D, K, miedź, cynk, fluor, selen, żelazo,mangan, jod, magnez, fosfor, wapń, sód, przeciwutleniacze fenolowe, błonnik.  
Aronia to jagody aronii czarnej Aronia melanocarpa zjada się przetwory: dżemy, konfitury i pije soki z aronii, owoce można jeść na surowo jako przekąske i składnik sałatek owocowych, ma przeciwutleniacze, witaminę A, B1, B2, B3, B6, E, rutynę, flawonoidy, antocyjany.
Orzechy to nasiona orzecha włoskiego Juglans regia, zjadane na surowo, jako dodatek do sałatek, pieczywa, ciast, mieszanek bakaliowych, ma zdrowe lipidy (tłuszcze), witaminy B1, B3, B6, E, białka i cukry, duzo potasu, fosforu i magnezu oraz nasiona leszczyny pospolitej Corylus avellana, zjada sie je jako przekąske, w surówkach, jako dodatek do ciast i pieczywa, mają wodę, blonnik, białka, tłuszcze, cukry, witaminy A, B1, B2, B3, B6, C, magnez, fosfor, żelazo, sód, wapń, potas. Orzeszki ziemne-fistaszki to nasiona orzecha ziemnego Arachis hypogaea zjada się w mieszankach bakaliowych, jako dodatek do ciast, deserów, lodów, świerze jada się jak inne warzywa, mają duzo białka, witaminy E, PP, potas, magnez, selen, fosfor, zdrowe tłuszcze i błonnik.
Figi to owocostany z maleńkimi orzeszkami otoczone osią kwiatostanową figowca pospolitego Ficus carica, zjada sie suszone jako przekąski i w mieszankach bakaliowych, mają glukozę, fruktozę, pektyny, blonnik, karoten, witaminy z gr. B, C, potas, wapń, magnez, fosfor. Daktyle to jagody daktylowca pospolitego Phoenix dactylifera, zjada sie je suszone w mieszankach bakaliowych, deserach i jako przekąskę, maja witamine A, B1, B2, B3, B5, B12, C, K, potas, magnez, mangan, wapń, błonnnik, cukry, tłuszcze, bialka.
migdały to pestki migdałowca pospolitego Amygdalus communis zjada się jako przekąskę same i w mieszankach bakaliowych, dodaje sie je do ciast i deserów, mają witaminy E, B2, B3, B9, magnez, cynk, zdrowe sterole roslinne.